La búsqueda de métodos efectivos para la pérdida de peso sigue siendo un tema central en el ámbito de la salud y el bienestar. Entre las estrategias más estudiadas, el ayuno intermitente y la restricción calórica destacan como enfoques populares.
Sin embargo, comprender cuál de estas opciones ofrece mejores resultados a largo plazo es clave para diseñar intervenciones sostenibles que mejoren tanto la pérdida de peso como los indicadores de salud metabólica.
AYUNO INTERMITENTE VS RESTRICCIÓN CALÓRICA: ¿QUÉ FUNCIONA MEJOR?
Un ensayo clínico aleatorizado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado (Estados Unidos) comparó los efectos del ayuno intermitente 4:3 frente a la restricción calórica diaria en la pérdida de peso, combinado con apoyo conductual integral, en adultos con sobrepeso u obesidad. Los datos mostraron que el ayuno intermitente 4:3 resultó en una pérdida de peso ligeramente mayor a lo largo de 12 meses. Los resultados se publican en ‘Annals of Internal Medicine’.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a 165 adultos con sobrepeso u obesidad a ayuno intermitente 4:3 o restricción calórica durante 12 meses para comparar la pérdida de peso entre las intervenciones.
AYUNO INTERMITENTE 4:3 EN LA PÉRDIDA DE PESO Y SALUD CARDIOMETABÓLICA
Los participantes en el grupo de ayuno intermitente 4:3 realizaron un ayuno modificado para producir una restricción energética del 80% durante 3 días no consecutivos por semana. En los días sin ayuno, los participantes en el grupo de ayuno intermitente 4:3 no tuvieron que restringir la ingesta energética, pero se les animó a elegir alimentos saludables. A los participantes en el grupo de restricción calórica se les prescribió un objetivo calórico diario diseñado para producir un déficit energético del 34,3%.
Todos los participantes recibieron una membresía gratuita en el gimnasio y se les animó a hacer ejercicio durante al menos 300 minutos por semana. Además del apoyo conductual grupal, los participantes recibieron instrucción en el conteo de calorías y una guía para alcanzar el contenido objetivo de macronutrientes en la dieta del 55% de carbohidratos, el 15% de proteínas y el 30% de grasas.
IMPACTO EN PESO Y SALUD METABÓLICA
A los 12 meses, los participantes del grupo de ayuno intermitente 4:3 tuvieron un cambio de -7.6% en el peso corporal en comparación con el -5% en el grupo de restricción calórica. El 58% de los del grupo de ayuno lograron una pérdida de peso de al menos el 5% a los 12 meses frente al 47% en el grupo de restricción calórica.
Los participantes del grupo de ayuno también lograron cambios más favorables en los resultados cardiometabólicos, incluyendo la presión arterial sistólica, los niveles de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, y el nivel de glucosa en ayunas.
Según los autores, los hallazgos sugieren que, dado que el ayuno no requiere que los participantes se centren en contar calorías y restringir la ingesta de alimentos todos los días, puede resultar en una mayor adherencia y debería considerarse dentro del rango de enfoques dietéticos para la pérdida de peso basados en la evidencia.
EN QUÉ CONSISTE DE AYUNO INTERMITENTE 4:3
El ayuno intermitente 4:3 es una variante del ayuno intermitente que implica comer normalmente durante cuatro días de la semana y ayunar o restringir severamente las calorías durante tres días no consecutivos. Aunque el texto original menciona una restricción energética del 80% durante los días de ayuno, otras fuentes indican que en versiones más estrictas del 4:3, se consume solo 500 calorías en los días de ayuno, similar al régimen del 5:2.
